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Los 7 Mejores Ejercicios para hacer en Casa – Rutina y Guía

mejor ejercicio para hacer en casa

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio y buscas tu propia rutina personal? Entonces, hacer ejercicio en casa es la opción más adecuada para ti.

Puedes ejercitarte cuando quieras y durante todo el tiempo que desees, con entrenamientos totalmente adaptados a tus preferencias y a tu nivel de forma física, sin tener que depender de otros como entrenadores o compañeros.

Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar significativamente tu salud y bienestar. Por eso es importante encontrar tiempo en el día para uno mismo y hacer un poco de ejercicio.

Si quieres hacer ejercicio en casa, hoy te vamos a contar todo lo que necesitas saber para obtener los mejores resultados.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Según un estudio publicado en el American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para un cuerpo sano. Incluso se ha demostrado que proporciona mejores resultados que los entrenamientos más largos.

El ejercicio cardiovascular favorece el aumento del consumo de calorías, que es esencial para perder peso. También es una buena idea combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia que promuevan el aumento de la masa muscular.

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa

Para mayor comodidad y rendimiento, usa ropa transpirable adecuada para el ejercicio y calzado con suela flexible. Puedes utilizar un dispositivo smartwatch para apoyar tu entrenamiento o una de las aplicaciones deportivas para guiarte. La zona que elijas para tu gimnasio en casa debe permitirte saltar, tumbarte y moverte libremente.

Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es la rutina de calentamiento. Estos estiramientos deben realizarse correctamente, ya que estirar demasiado los músculos puede tener un efecto perjudicial. No trabaje con cada grupo muscular durante más de 30 segundos, y la duración total del estiramiento no debe superar los 10 minutos.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a preparar tus músculos:

  • Estiramientos de piernas: comienza con las piernas extendidas y toca los dedos de los pies con las manos.
  • Estiramiento de la cintura: Comienza de pie y mueve tu torso de lado a lado.
  • Estiramiento del cuello: Se realiza moviéndose de lado a lado, de abajo a arriba. Evite hacer movimientos circulares con el cuello, ya que tendrá un impacto negativo en sus articulaciones.

No te olvides de beber agua lo suficiente. Ten siempre a mano una botella de agua fresca.

7 Ejercicios que puedes Hacer en Casa

Aquí tienes 10 de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para conseguir un cuerpo estupendo sin tener que ir al gimnasio. Repite cada ejercicio entre tres y cinco series, dependiendo de tu nivel y condición física.

Si al principio te resultan un poco difíciles, no te preocupes, con el tiempo y la práctica regular irás mejorando cada día y pronto notarás los resultados.

1. Sentadillas con Saltos (jump squat)

Este es uno de los mejores ejercicios para ejercitar las piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos ligeramente separados del torso para mantener el equilibrio.

La primera parte de la sentadilla con salto es esencialmente una sentadilla. Una vez completada esta primera parte, salta para terminar el ejercicio; se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones.

2. Escalador de Montaña (mountain climbers)

El Mountain Climber es un gran ejercicio para trabajar los abdominales, los brazos y los hombros. Es sencillo y los resultados son sorprendentes.

Comienza en la posición de plancha alternando las rodillas y tocando los codos. Haz de 6 a 12 repeticiones dependiendo de tu resistencia.

3. Saltos de Tijera (jumping jacks)

Te sorprenderá la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Incluso puedes aumentar la intensidad empezando en posición de cuclillas. A continuación, salta y abre bien los brazos y las piernas, intentando mantener la posición de estrella en el aire.

Una vez que aterrice, doble las piernas y vuelva a la posición de sentadilla. Esta posición te dará más estabilidad y pondrá menos tensión en tus rodillas. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada serie.

4. Burpees

El rey de los entrenamientos cardiovasculares. Este ejercicio también se utiliza comúnmente en el ejército debido a su alta exigencia. ¡Trabaja más del 70% de todo tu cuerpo!

Empieza de pie, haz flexiones en el suelo, vuelve a ponerte de pie y termina con un salto. Todos los movimientos deben realizarse de forma continua y se recomienda repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.

5. Zancadas con Piernas Alternadas

Este es un gran entrenamiento para los músculos de los glúteos. Consiste en colocar las manos en la cabeza y dar un paso con el pecho hacia delante. Una pierna está delante de la otra y la otra está doblada en un ángulo de 90 grados tratando de mantener la postura. El paso se repite de 8 a 10 veces, alternando las piernas.

6. Zancadas Alternadas con Rotación del Torso

Comienza en la posición de pasos alternos, pero incorpora también giros de tronco para trabajar todos los abdominales y las caderas. Te recomendamos realizarlo de entre 8 a 10 repeticiones.

7. Tijeras

Este tipo de entrenamiento entrena los músculos abdominales y fortalece los músculos de la pelvis y las piernas.

Este ejercicio se realiza tumbado y se levantan las piernas alternativamente. Si quieres hacerlo más intenso, puedes levantar lentamente una pierna y mantenerla. Luego, al levantar la otra pierna, bájala lentamente. Levante ambas piernas de 10 a 12 veces cada una.

Bonus de 3 Ejercicios Más

1. Plancha con Flexiones

Esta actividad es una combinación de la plancha tradicional y la flexión de brazos que trabaja los músculos abdominales.

El ejercicio comienza manteniendo la posición de plancha durante 3-5 segundos y luego extendiendo los brazos para alcanzar la posición superior de la flexión. Es un ejercicio intenso que requiere resistencia, pero verás buenos resultados; repite de seis a ocho veces por serie.

2. Posición V

Este tipo de ejercicio hace trabajar una gran parte del torso.

Túmbese en el suelo y extienda los brazos hacia arriba. Levanta los brazos y las piernas con cierto impulso. Deja que tus caderas toquen el suelo de forma recta. Coloca los brazos junto a las pantorrillas de manera que tu cuerpo forme una «V». Mantenga la posición en «V» durante al menos 30 segundos.

3. El Boxeo

Este entrenamiento es una gran manera de aliviar el estrés y quemar calorías rápidamente. Dobla ligeramente las rodillas y lanza un puñetazo hacia delante con los puños.Hazlo durante cinco minutos para un entrenamiento cardiovascular muy eficaz. Este entrenamiento es una gran manera de terminar su conjunto de ejercicios.

Al final del Entrenamiento…

Al final del entrenamiento, debes estirarte para aflojar los músculos y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Al igual que con los estiramientos antes del entrenamiento, se recomiendan los siguientes ejercicios para el impulso.

  • Estiramiento de los abductores: Estos músculos están situados en la parte posterior de la pierna. Para estirarlas, hay que ponerse en cuclillas sobre una pierna y extender la otra hacia delante lo máximo posible durante 15 segundos. Alterne con la otra pierna.
  • Estiramiento de la parte media y superior del torso: Para estirar esta parte del cuerpo, hay que tomar un brazo con una mano en el codo. A continuación, tira del brazo que estás sujetando hacia el otro lado. Realiza este estiramiento durante 15 segundos en cada brazo.

¿Qué más puedes utilizar para Entrenar en Casa?

Si buscas un impulso extra a tu rutina de ejercicios, puedes convertir cualquier rincón de tu casa en un centro de entrenamiento confiando en canales de YouTube como el de Griss Fitness o visitando su cuenta de Instagram.

Las aplicaciones móviles, sin embargo, pueden ser tu mejor aliado a la hora de hacer ejercicio en casa, ya que ofrecen una gran variedad de rutinas que pueden ser fácilmente personalizadas a tus necesidades.

Las siguientes aplicaciones muestran algunas funciones estupendas que le ayudarán a obtener los mejores resultados.

El Entrenamiento: Tu Mejor Opción para Conseguir un Cuerpo Sano y Delgado.

El cuerpo humano necesita actividad física para mantenerse en condiciones óptimas. Por lo tanto, es importante dedicar un tiempo al ejercicio diario.

Hoy en día, no es necesario ir al gimnasio o seguir los consejos de un entrenador personal, ya que se puede hacer ejercicio desde la comodidad del hogar gracias a la información disponible en Internet.

Cuando te ejercitas en casa, puedes establecer tu propio horario, los ejercicios y el tiempo que puedes dedicarles. Así, sólo tendrá que darse una buena ducha y podrá seguir con su rutina diaria sin tener que salir de casa.

Lo que debes tener en cuenta es que puedes necesitar un poco de motivación extra. Cuando estás en el gimnasio, el ambiente, la clase y tus compañeros pueden ser buenos motivadores para darlo todo cada vez que te ejercitas.

En casa, sin embargo, es la fuerza de voluntad la que te mantiene constante y no deja que tus entrenamientos ocupen el lugar del sofá, la pizza y una película (aunque eso puede ser una recompensa después de una buena sesión).

Si quieres cuidar tu salud pero no tienes tiempo o no quieres pagar un gimnasio, ya no hay excusas. Haz ejercicio en casa y consigue tus objetivos.

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